随着大雪的到来，空气中的温度陡然下降。人们开始添衣防寒，但往往忽略了另一种“寒意”——来自内心的低落与倦怠。冬季日照减少、活动减少、社交减少，使不少人出现精神不振、情绪敏感、易疲劳等季节性心理波动。面对冬日的寒冷，不仅要护好身体，更要学会为心情“保暖”。

　　

为何冬季容易让情绪“失温”？

　　冬季日照时间短，气温低，导致人体内与情绪相关的激素，如血清素分泌减少，而褪黑素分泌增加。这样，人的精力会容易下降，情绪也变得更加敏感。此外，寒冷的天气让人减少户外活动，社交圈变小，身体的运动量也随之降低，长时间的室内生活会让情绪愈发低迷。面对这样的困境，我们需要主动调节情绪，以保持良好的心理状态。

　　

冬季情绪“保暖”的实用方法

　　1.多“见光”让心情更明亮：阳光能刺激大脑分泌血清素，帮助提升情绪和改善精神状态。如果无法外出，尝试将房间的窗帘拉开，让自然光照进室内，增加光线的曝光量。此外，市面上也有一些“日光灯”，可模拟阳光效果，适合在缺乏阳光的天气中使用。

　　2.适度运动，提升身体与心情的活力：冬季不必进行剧烈的运动，但保持适度的运动量依然十分重要。可以每天进行20分钟的快走，或在家做一些轻松的拉伸和瑜伽练习。运动会促进身体分泌内啡肽和多巴胺，这些“快乐因子”能够让我们的情绪得到有效缓解，提升幸福感。

　　3.与他人保持联系，抵御孤独感：保持与亲朋好友的联系尤为重要，通过电话、视频通话或线下聚会，分享自己的近况，感受他人的支持和关怀。冬季时节，社交互动不仅是打发时间的方式，更是缓解情绪、增加温暖感的途径。

　　4.注意生活节奏，避免情绪大起大落：保持规律的作息对于情绪的稳定至关重要，尽量每天保持固定的睡觉时间和起床时间，避免熬夜和过度依赖咖啡因。睡前可以做一些放松练习，如热水泡脚、冥想，帮助身体和大脑进入休息状态。规律的作息会让生物钟得到修复，提升情绪的稳定性，避免因生物钟紊乱而引发的焦虑和疲劳。

　　

　　5.记录美好情绪日记，正向激励自己：可以每晚，花上几分钟写下一些内容，比如今天让我感到暖心的3件小事、我今天完成了哪些微小的进步，无论是工作上的小成就，还是生活中的小改善。如果今天的心情不太好，写下一句鼓励自己的话，例如：“虽然今天有挑战，但我依然挺过来了。”通过这种方式，能够帮助大脑形成积极的认知回路，逐渐培养自我激励的能力，让我们在每一个平凡的日子中都能找到温暖与力量。

　　如果冬季的情绪低落持续超过两周，伴随明显的无力感、睡眠异常、注意力下降等迹象，就需要及时寻求专业心理帮助。情绪困扰并不代表脆弱，主动求助是一种成熟的自我保护方式。

　　作者：姚明洋

　　来源：沈阳市精神卫生中心

　　编辑：孙丹妮 国翔宇

　　校对：陈泽明

　　初审：王秀珍 栾燕

　　审核：崔乐文

　　

原文链接：https://wjw.shenyang.gov.cn/ztzl/jksy/202601/t20260108_4966678.html
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